Fette und Öle bei Keto: welche du kaufst und was bei MCT-Öl gilt

Warum die Fettauswahl wichtig ist

Reine Öle und Fette enthalten praktisch keine Kohlenhydrate, bei den USDA-Einträgen für Olivenöl, Rapsöl, Kokosöl und Sonnenblumenöl stehen 0 g, bei Butter 0,1 g. Aus Sicht der Kohlenhydrate ist damit fast jedes Fett „erlaubt“. Entscheidend wird die Zusammensetzung. Bei einer Ernährung, in der Fett einen großen Anteil der Energie liefert, summieren sich Unterschiede zwischen den Fetten schneller als bei einer üblichen Mischkost.

Fette im Vergleich

Die Tabelle zeigt die Fettsäuregruppen pro 100 g des Produkts nach USDA-Daten, auf ganze Gramm gerundet. Butter besteht zu rund 81 Prozent aus Fett, die Öle zu fast 100 Prozent.

Die Spalte „Einordnung“ ist eine redaktionelle Orientierung an den Empfehlungen der DGE, keine Messung und keine Vorgabe für dich persönlich.

Was die DGE sagt

Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt, gesättigte Fettsäuren auf 7 bis 10 Prozent der Energiezufuhr zu begrenzen, und bevorzugt pflanzliche Öle. Rapsöl hat nach ihrer Aufstellung den geringsten Anteil gesättigter Fettsäuren unter den gängigen Ölen, einen hohen Anteil einfach ungesättigter Fettsäuren und viel Alpha-Linolensäure. Die DGE sieht Rapsöl als Öl der ersten Wahl in der Gemeinschaftsverpflegung, neben Lein-, Walnuss-, Soja- und Olivenöl.

Zur Einordnung ein Rechenbeispiel mit einer redaktionell gewählten Energiemenge von 2.000 kcal und einem groben Umrechnungsfaktor von 9 kcal pro Gramm Fett: 10 Prozent der Energie entsprechen 200 kcal oder rund 22 g gesättigtem Fett. Nach den USDA-Daten stecken schon in 50 g Butter rund 26 g gesättigte Fettsäuren. Bei einer ketogenen Ernährung kommt man also leicht über den DGE-Richtwert, wenn Butter, Sahne, Käse und Kokosöl die Hauptfette sind. Die DGE-Empfehlung gilt allgemein und wurde nicht speziell für Keto aufgestellt.

Kokosöl

Kokosöl besteht nach den USDA-Daten zu rund 83 Prozent aus gesättigten Fettsäuren und liegt damit weit über allen anderen Fetten der Tabelle. Zugelassene gesundheitsbezogene Werbeaussagen gibt es nach dem Verbraucherzentrale Bundesverband für Kokosöl nicht. Kokosöl kann man gelegentlich verwenden, es sollte aber nicht dein einziges Fett sein.

MCT-Öl: was dahintersteckt

MCT steht für „medium chain triglycerides“, mittelkettige Triglyceride, also Fette mit mittellangen Fettsäuren. MCT-Öl wird als Konzentrat verkauft und ist ein häufig beworbenes Zusatzprodukt im Keto-Umfeld. Wir haben geprüft, was dazu belegt ist.

Werbung und Evidenz. Der Verbraucherzentrale Bundesverband mahnte 2021 einen Keto-Onlineshop ab, der MCT-Öl mit Aussagen wie Fettverbrennung, Konzentration und körperlicher Leistung bewarb. Laut vzbv waren diese Aussagen wissenschaftlich nicht oder nicht ausreichend belegt, für Kokosöl, Caprylsäure und Caprinsäure gibt es keine zugelassenen Health-Claims. Der Shop gab eine Unterlassungserklärung ab. Wir haben in den geprüften Quellen keine belastbaren Belege dafür gefunden, dass MCT-Öl bei gesunden Erwachsenen das Abnehmen oder die Leistung verbessert.

Verträglichkeit. Eine systematische Übersichtsarbeit (33 Studien, rund 1.100 Teilnehmende) fand, dass Magen-Darm-Beschwerden die häufigsten Nebenwirkungen von MCT sind: vor allem Durchfall, Bauchschmerzen, Unwohlsein und Übelkeit. Die Reaktionen waren meist mild, mittelschwere bis schwere Reaktionen und Studienabbrüche wegen Nebenwirkungen kamen aber nicht selten vor, vor allem bei höheren Dosen. Die Studien unterschieden sich stark in Dosierung und Berichtsweise, deshalb sind genaue Häufigkeiten unsicher. Eine weitere Übersichtsarbeit zur ketogenen Wirkung von MCT empfiehlt, mit niedriger Dosis zu beginnen, etwa 5 g morgens.

Rauchpunkte

Zum Erhitzen von Fetten kursieren viele Temperaturen. Weil wir dazu keine belastbare Quelle geprüft haben, nennen wir keine Zahlen. Ein Hinweis, der auf der Flasche steht, ist besser als eine Zahl aus dem Gedächtnis: Viele Öle tragen Angaben wie „zum Braten“ oder „für die kalte Küche“.

Praktisch einkaufen

• Alltag: Rapsöl und Olivenöl für Braten und Dressings, bei Bedarf ein zweites Öl für kalte Gerichte.
• Butter und Sahne: in kleinen Mengen, wie es zum Gericht passt.
• Kokosöl: gelegentlich zum Backen oder Würzen.
• MCT-Öl: optional, erst nach Verträglichkeitstest in kleiner Menge.
• Aus Lebensmitteln: Nüsse, Samen, Avocado und fetter Fisch liefern ebenfalls Fett mit mehr ungesättigten Fettsäuren. Die Keto-Lebensmittelliste zeigt ihre Kohlenhydrate.

Wenn Fette im Magen-Darm-Trakt Probleme machen, hilft der Artikel zur Verdauung bei Keto. Zur Orientierung beim Einkauf geht es zurück zum Einkaufsguide.