Kurz beantwortet
Blattgemüse, Kohlsorten, Zucchini, Gurke, Pilze und Spargel liefern nur wenige Kohlenhydrate und passen gut. Beim Obst sind Beeren, Avocado und Oliven die verträglichsten Sorten, Bananen, Trauben und Kirschen enthalten viel Zucker. Zähle bei Obst die Portion mit, denn 100 g Heidelbeeren liefern nach der USDA-Tabelle rund 12 g Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe.
- Gut geeignet
- Blattgemüse, Kohl, Zucchini, Pilze, Spargel
- Beim Obst
- Beeren, Avocado, Oliven
- Datenbasis
- USDA FoodData Central, pro 100 g
Gemüse ist die Basis
Gemüse liefert Volumen, Ballaststoffe und Abwechslung bei wenigen Kohlenhydraten. Die Tabelle zeigt die Kohlenhydrate pro 100 g roher Ware nach der USDA-Datenbank, die Ballaststoffe und die Differenz. Die Einstufung folgt derselben Faustregel wie in der Keto-Lebensmittelliste: bis 5 g Differenz „passt gut“, bis 15 g „in Maßen“, darüber „eher meiden“.
| Gemüse (roh) | KH gesamt | Ballaststoffe | Differenz | Einstufung |
|---|---|---|---|---|
| Grünkohl | 4,4 | 4,1 | 0,3 | passt gut |
| Römersalat | 3,3 | 2,1 | 1,2 | passt gut |
| Eisbergsalat | 3,0 | 1,2 | 1,8 | passt gut |
| Spinat | 3,6 | 2,2 | 1,4 | passt gut |
| Spargel | 3,9 | 2,1 | 1,8 | passt gut |
| Zucchini | 3,1 | 1,0 | 2,1 | passt gut |
| Champignons | 3,3 | 1,0 | 2,3 | passt gut |
| Kohlrabi | 6,2 | 3,6 | 2,6 | passt gut |
| Tomaten | 4,0 | 1,2 | 2,8 | passt gut |
| Aubergine | 5,9 | 3,0 | 2,9 | passt gut |
| Blumenkohl | 5,0 | 2,0 | 3,0 | passt gut |
| Gurke | 3,6 | 0,5 | 3,1 | passt gut |
| Weißkohl | 5,8 | 2,5 | 3,3 | passt gut |
| Brokkoli | 6,6 | 2,6 | 4,0 | passt gut |
| Fenchel | 7,3 | 3,1 | 4,2 | passt gut |
| Rosenkohl | 9,0 | 3,8 | 5,2 | in Maßen |
| Paprika, rot | 6,7 | 1,2 | 5,5 | in Maßen |
| Kürbis | 6,5 | 0,5 | 6,0 | in Maßen |
| Möhren | 9,6 | 2,8 | 6,8 | in Maßen |
| Rote Bete | 9,6 | 2,8 | 6,8 | in Maßen |
| Zwiebeln | 9,3 | 1,7 | 7,6 | in Maßen |
| Kartoffeln | 17,5 | 2,1 | 15,4 | eher meiden |
| Mais, süß | 18,7 | 2,0 | 16,7 | eher meiden |
Zwiebeln, Knoblauch und Kräuter nimmst du als Würze in kleinen Mengen, dort zählt die Menge weniger als die Sorte. Gemüse mit hohem Ballaststoffanteil kann sich auf die Verdauung auswirken. Mehr dazu steht im Artikel zu Keto und Verdauung.
Obst: die schwierigere Gruppe
Obst enthält meist mehr Zucker. In der Tabelle liegen nur wenige Sorten im Bereich „passt gut“:
| Obst (roh) | KH gesamt | Ballaststoffe | Differenz | Einstufung |
|---|---|---|---|---|
| Avocado | 8,5 | 6,7 | 1,8 | passt gut |
| Brombeeren | 9,6 | 5,3 | 4,3 | passt gut |
| Himbeeren | 11,9 | 6,5 | 5,4 | in Maßen |
| Erdbeeren | 7,7 | 2,0 | 5,7 | in Maßen |
| Zitrone, ohne Schale | 9,3 | 2,8 | 6,5 | in Maßen |
| Wassermelone | 7,6 | 0,4 | 7,2 | in Maßen |
| Pfirsich | 9,5 | 1,5 | 8,0 | in Maßen |
| Orange | 11,8 | 2,4 | 9,4 | in Maßen |
| Pflaumen | 11,4 | 1,4 | 10,0 | in Maßen |
| Apfel, mit Schale | 13,8 | 2,4 | 11,4 | in Maßen |
| Kiwi | 14,7 | 3,0 | 11,7 | in Maßen |
| Ananas | 13,1 | 1,4 | 11,7 | in Maßen |
| Heidelbeeren | 14,5 | 2,4 | 12,1 | in Maßen |
| Birne | 15,2 | 3,1 | 12,1 | in Maßen |
| Mango | 15,0 | 1,6 | 13,4 | in Maßen |
| Süßkirschen | 16,0 | 2,1 | 13,9 | in Maßen |
| Trauben | 18,1 | 0,9 | 17,2 | eher meiden |
| Bananen | 22,8 | 2,6 | 20,2 | eher meiden |
Die Einstufung „in Maßen“ meint hier ausdrücklich kleine Portionen. Als Beispiel mit einer redaktionell gewählten Menge von 50 g: Himbeeren bringen dann rund 2,7 g, Erdbeeren rund 2,9 g und Heidelbeeren rund 6 g Kohlenhydrate abzüglich Ballaststoffe. Eine ganze Banane dagegen kann ein Tagesziel von 20 bis 50 g Kohlenhydraten schnell verbrauchen, wie die Fachliteratur (StatPearls) es für sehr kohlenhydratarme ketogene Ernährung nennt.
Beeren
Beeren sind der übliche Kompromiss, weil sie viele Ballaststoffe haben. Unter den Beeren haben Himbeeren (6,5 g) und Brombeeren (5,3 g) nach USDA die meisten Ballaststoffe pro 100 g. Heimische Beeren gibt es nur zeitweise, Tiefkühlbeeren sind eine Alternative. Das BfR empfiehlt allerdings, Tiefkühlbeeren vor dem Verzehr gründlich zu erhitzen.
Avocado und Oliven
Avocados und Oliven sind botanisch Früchte, im Alltag aber Fettlieferanten. Eine Avocado hat nach USDA 8,5 g Kohlenhydrate pro 100 g, von denen 6,7 g Ballaststoffe sind. Grüne eingelegte Oliven kommen laut USDA auf 3,8 g, davon 3,3 g Ballaststoffe, schwarze Oliven aus der Dose auf 6,0 g, davon 1,6 g Ballaststoffe. Eingelegte Oliven sind oft stark gesalzen, das steht auf der Packung.
Saison in Deutschland
Saisonale Ware aus dem Freiland ist frischer und nach Angaben der Verbraucherzentrale die energie- und CO2-ärmere Variante, geheizter Gewächshausanbau schneidet am schlechtesten ab. Die Verbraucherzentrale weist zugleich darauf hin, dass wärmeliebende Arten wie Tomaten, Gurken, Paprika und Auberginen in Deutschland fast ausschließlich im Gewächshaus wachsen.
Herbst (Oktober). Die Verbraucherzentrale nennt unter anderem Blumenkohl, Brokkoli, Fenchel, Grünkohl, Kohlrabi, Kürbis, Mangold, Rosenkohl, Rotkohl, Weißkohl, Wirsing, Spinat, Zucchini und mehrere Salate. Beim Obst stehen Äpfel, Birnen, Brombeeren, Erdbeeren, Quitten und Trauben auf der Liste.
Sommer (Juli). Zum Sommergemüse zählen laut Verbraucherzentrale Blumenkohl, Brokkoli, Gurke, Zucchini, Aubergine, Kohlrabi, Paprika und Tomaten. Beerenzeit ist von Juni bis August: Im Juni nennt die Verbraucherzentrale Erdbeeren, Himbeeren und Johannisbeeren, im Juli kommen Brombeeren und Heidelbeeren hinzu.
Mehr Sorten, einschließlich der Unterschiede zwischen Freiland und Gewächshaus, zeigen der Saisonkalender der Verbraucherzentrale und der des Bundeszentrums für Ernährung. Sie sind für den Einkauf eine gute Ergänzung.
Häufige Fehler
Ein zweiter Fehler ist, Gemüse zu überspringen, weil „Keto“ viel mit Fett zu tun hat. Fehlt Gemüse, fehlen auch Ballaststoffe. Wie du die Kohlenhydrate insgesamt einordnest, steht im Artikel zu den Kohlenhydraten bei Keto. Den Einkauf organisiert die Einkaufsliste.
Häufige Fragen
Welches Obst darf ich bei Keto essen?
Am besten passen Avocado, Oliven und Beeren in kleinen Mengen. Nach den USDA-Werten bringen Brombeeren nach Abzug der Ballaststoffe etwa 4 g pro 100 g, Himbeeren und Erdbeeren etwa 5 bis 6 g, Heidelbeeren etwa 12 g. Bananen und Trauben liegen bei über 17 g.
Ist Avocado bei Keto erlaubt?
Ja. Avocado enthält laut USDA rund 8,5 g Kohlenhydrate pro 100 g, davon etwa 6,7 g Ballaststoffe, und damit nach Abzug der Ballaststoffe nur rund 2 g.
Welches Gemüse sollte ich meiden?
Kartoffeln und Mais enthalten mit rund 15 bis 17 g pro 100 g nach Abzug der Ballaststoffe am meisten. Auch Erbsen, Möhren, Zwiebeln und Rote Bete sind nur in kleinen Mengen sinnvoll.
Quellen
- FoodData Central U.S. Department of Agriculture · abgerufen am 29. Oktober 2026
- Welches Gemüse hat im Oktober Saison? Verbraucherzentrale · abgerufen am 29. Oktober 2026
- Welches Gemüse hat im Juli Saison? Verbraucherzentrale · abgerufen am 29. Oktober 2026
- Saisonzeiten bei Obst und Gemüse Bundeszentrum für Ernährung (BZfE) · abgerufen am 29. Oktober 2026
So ist dieser Beitrag entstanden
Nährwerte stammen aus FoodData Central der USDA (abgerufen am 29. Oktober 2026), gerundet; Saisonangaben aus den Monatsseiten der Verbraucherzentrale und dem Saisonkalender des BZfE. Die Saison hängt von Region, Witterung und Anbauweise ab und die Monatsseiten ordnen nicht jede Sorte nach Freiland und Gewächshaus, deshalb geben wir keine Monatsgrenzen für einzelne Sorten an. Die Einstufung ist eine redaktionelle Orientierung. Die Seite wurde redaktionell recherchiert und nicht medizinisch geprüft.
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