Keto Einkaufsliste: die Basisliste für den Wocheneinkauf

So benutzt du die Liste

Die Liste ist eine Basis. Streiche, was du nicht isst, und ergänze, was dein Plan verlangt. Die Reihenfolge entspricht dem üblichen Weg durch den Markt, damit du nicht zurücklaufen musst. Warum ein Lebensmittel auf der Liste steht, zeigt die Keto-Lebensmittelliste mit den Kohlenhydraten pro 100 g. Die vollständige Liste zu einem konkreten Wochenplan steht im 7-Tage-Keto-Plan.

Obst und Gemüse

Das Gemüse bestimmt, wie abwechslungsreich die Woche wird. Wähle vor allem Sorten, die in der Tabelle der Lebensmittelliste mit „passt gut“ stehen.

• Blattgemüse: Spinat, Römersalat, Eisbergsalat, Rucola, Feldsalat
• Kohl: Blumenkohl, Brokkoli, Weißkohl, Rosenkohl, Grünkohl
• Zucchini, Gurke, Aubergine, Paprika, Tomaten
• Champignons, Spargel (saisonal), Kohlrabi, Fenchel
• Avocados und Oliven
• Beeren in kleinen Mengen, Zitronen für Saft und Abrieb
• Küchenkräuter, Knoblauch, Zwiebeln und Lauch als Würzgemüse in kleinen Mengen

Wann welches Gemüse aus Deutschland Saison hat, steht im Artikel zu Obst und Gemüse.

Fleisch, Fisch und Eier

• Eier in der Menge, die dein Plan braucht
• Hackfleisch, Hähnchenschenkel und -brust, Putenfleisch
• Rind- und Schweinefleisch zum Braten oder Schmoren
• Fisch: Lachs, Hering, Makrele, Forelle, Thunfisch
• Speck oder Schinken, möglichst mit kurzer Zutatenliste

Rohes Fleisch solltest du nach den Hinweisen des BfR nicht waschen, sondern mit Küchenpapier trocken tupfen. Rohe Zutaten und gegarte Speisen packst du getrennt.

Kühlregal und Käsetheke

• Naturjoghurt oder griechischer Joghurt ohne Zuckerzusatz
• Quark: Wert pro 100 g auf der Packung prüfen
• Sahne, Crème fraîche, saure Sahne
• Butter
• Hartkäse wie Parmesan, Gouda oder Cheddar, dazu Mozzarella, Feta und Frischkäse
• Ungesüßter Mandeldrink, falls du ihn für Kaffee oder Smoothies nutzt

Beim Joghurt entscheidet die Sorte: Naturjoghurt aus Vollmilch hat nach den USDA-Daten rund 4,7 g Kohlenhydrate pro 100 g, Fruchtjoghurt rund viermal so viel.

Nüsse, Samen und Öle

• Mandeln, Walnüsse, Macadamia, Pekannüsse, Haselnüsse
• Leinsamen, Chiasamen, Kürbiskerne, Sonnenblumenkerne
• Olivenöl und Rapsöl zum Kochen und für Dressings
• Optional Kokosöl, Ghee oder Butterschmalz zum Braten

Welche Fette du zum Braten oder für kalte Gerichte nimmst und was bei Kokosöl und MCT-Öl gilt, steht im Artikel zu Fetten und Ölen.

Vorratsschrank

Ein kleiner Vorrat verhindert, dass du bei einem knappen Tag zu Fertigprodukten greifst.

• Salz, Pfeffer, Paprikapulver, Kreuzkümmel, Curry, Oregano, Zimt
• Essig (Apfel-, Weißwein-, Balsamessig sparsam), Senf ohne Zuckerzusatz
• Passierte Tomaten und Tomatenmark (Zutatenliste prüfen)
• Dosenfisch in Öl oder Wasser, Oliven, Kapern, eingelegte Gurken
• Kokosmilch aus der Dose (Zutatenliste prüfen)
• Mandelmehl, gemahlene Mandeln, Flohsamenschalen für Backrezepte
• Kaffee und Tee, Mineralwasser

Tiefkühlfach

Das BfR empfiehlt, den Tiefkühler auf –18 °C zu stellen und Vorgekochtes portionsweise, luftarm und beschriftet einzufrieren.

• Tiefkühlgemüse ohne Soße: Blumenkohlreis, Brokkoli, Spinat, Rosenkohl
• Fisch und Fleisch in Portionen
• Selbst vorgekochte Portionen (Meal Prep)
• Tiefkühlbeeren: Das BfR empfiehlt, sie vor dem Verzehr gründlich zu erhitzen

Beim Etikett genauer hinsehen

Einige Produkte brauchen vor dem Kauf einen Blick auf die Packung: Tomatensauce, Senf, Wurst, Dosengemüse, Salatsoße und Milchersatzgetränke. Dort lauert Zucker oder Stärke in der Zutatenliste. Wie du die Tabelle liest und was Polyole mit den Kohlenhydraten zu tun haben, erklärt der Einkaufsguide.

Vor dem Einkauf prüfen

Bevor du losgehst, lohnt ein Blick in den Kühlschrank und den Vorratsschrank. Was ist noch da, was läuft bald ab? Das BfR empfiehlt, mindestens einmal pro Woche Lebensmittel im Kühlschrank auf Verderb zu kontrollieren, und den Kühlschrank auf höchstens 7 °C, besser 5 °C, einzustellen. Wenn die Packung bestimmte Kühltemperaturen vorgibt und du diese nicht halten kannst, solltest du das Lebensmittel am Kaufstag verbrauchen. Das gilt vor allem für Hackfleisch, Fisch und Aufschnitt.

Notiere dir außerdem, welche Rezepte du kochen willst. Rezepte wie Blumenkohlsuppe und Hackfleisch-Zucchini-Auflauf verlangen eine überschaubare Zutatenliste. So bleibt dein Einkauf klein.

Eine Beispielreihenfolge durch den Markt

Eine Möglichkeit, die Liste zu sortieren, ist diese Reihenfolge: zuerst Obst und Gemüse, dann Eier, Käse und Kühlregal, danach Fleisch und Fisch, zuletzt Vorräte und Tiefkühlware. So bleiben Kühlwaren am kürzesten außerhalb der Kühlung. Das ist eine Planungsidee, keine Vorschrift.

Eine Woche, eine Liste

Wenn du eine Woche lang nach Plan kochen möchtest, nimm die Liste zum 7-Tage-Keto-Plan. Wer mehr vorkochen möchte, findet Hinweise zur Lagerung bei den Ernährungsplänen.