Was ist ketogene Ernährung?

Die Kurzdefinition

Ketogene Ernährung ist eine Ernährungsform, die sehr arm an Kohlenhydraten, reich an Fett und moderat im Eiweiß ist. Der Name kommt von den Ketonkörpern: Wenn kaum Kohlenhydrate zugeführt werden, stellt der Stoffwechsel auf Fettabbau um, und die Leber bildet Ketonkörper, die unter anderem Gehirn und Herz als Brennstoff dienen. Diesen Zustand nennt man Ketose, die Stoffe selbst heißen Ketonkörper.

Das Ziel der Ernährung ist also nicht „viel Fett" an sich, sondern die Umstellung des Stoffwechsels. Dafür muss die Kohlenhydratzufuhr sehr niedrig sein. Wenige Kohlenhydrate zu essen, reicht in diesem Sinn allerdings nicht automatisch: Eine Übersichtsarbeit weist darauf hin, dass Low-Carb-Ernährung unter 130 g Kohlenhydraten am Tag unter Umständen nicht niedrig genug ist, um Ketose auszulösen. Mehr dazu im Vergleich Low Carb oder Keto.

Wie viel Fett, Eiweiß und Kohlenhydrate?

Die Zahlen hängen davon ab, welche Form gemeint ist. Eine Übersichtsarbeit in Frontiers in Nutrition stellt typische Anteile an der Gesamtenergie zusammen:

Ein deutscher Verbraucherartikel nennt für Fett 60 bis 90 % der Kalorien und für Eiweiß 6 bis 30 %. Die Spannen zeigen: Eine einzige „richtige" Verteilung gibt es nicht. Wer ketogen isst, orientiert sich meist an einer Kohlenhydratgrenze in Gramm, in den Studien unter 50 g am Tag. Wie sich diese Grenze zusammensetzt und wo sie je nach Quelle abweicht, erklärt Kohlenhydrate bei Keto. Eigene Zielwerte rechnest du mit der Anleitung zu den Keto-Makros.

Woher die Idee kommt

Die ketogene Ernährung wurde nicht für Abnehmwillige erfunden. Ihr Ursprung liegt im Jahr 1921, als Russell Wilder an der Mayo Clinic sie bei Epilepsie einsetzte. Sie ahmt den Stoffwechsel des Fastens nach, ohne zu hungern. Mit Insulin und neuen Medikamenten gegen Anfälle verlor sie an Bedeutung und kehrte in den 1990er-Jahren zurück, so fasst es der StatPearls-Eintrag zusammen.

Bei bestimmten Epilepsieformen und angeborenen Stoffwechselstörungen ist die ketogene Ernährungstherapie bis heute anerkannt, auch in einer deutschen Leitlinie, und sie wird dort ärztlich begleitet. Für alle anderen Anwendungen, etwa Übergewicht oder Diabetes, bezeichnet derselbe Eintrag die Evidenz als eingeschränkt oder noch im Forschungsstadium. Die medizinische Therapie ist nicht Thema dieser Seite.

Varianten

Die Fachliteratur beschreibt vor allem diese Formen:

• Klassische ketogene Diät: Verhältnis von Fett zu Eiweiß plus Kohlenhydraten von 4:1 oder 3:1 nach Gewicht, streng und nur unter ärztlicher Aufsicht.
• Modifizierte Atkins-Diät: weniger streng, mit mehr Eiweiß und etwas mehr Kohlenhydraten.
• MCT-Diät und Low-Glycaemic-Index-Therapie: weitere medizinische Formen.
• Sehr kohlenhydratarme Ernährung (alltagstauglich): die Form, die meist gemeint ist, wenn von „Keto" die Rede ist. Sie liegt unter 50 g Kohlenhydrate am Tag.

Im Netz kursieren außerdem zyklische Formen (Keto mit Kohlenhydrat-Tagen) und gezielte Formen (Kohlenhydrate rund ums Training). Dazu haben wir keine Studienquelle gefunden, die wir für diese Seite als belastbar ansehen, und beschreiben sie deshalb nicht näher.

Was du dabei isst

Der Alltag besteht aus Fleisch, Fisch, Eiern, Käse, pflanzlichen Ölen, Nüssen, Samen und Avocado, dazu Gemüse mit wenigen Kohlenhydraten. Als Kohlenhydratquellen bleiben im Wesentlichen Gemüse und Nüsse. Brot, Nudeln, Reis, Kartoffeln, Süßigkeiten und die meisten Obstsorten fallen in der Regel weg, weil sie die Grenze schnell überschreiten. Welche Lebensmittel dazugehören und wie viele Kohlenhydrate sie enthalten, zeigt die Keto-Lebensmittelliste.

Was die Studien sagen und was nicht

Abnehmen. Ketogene Ernährung kann zu Gewichtsverlust führen. Eine Übersichtsarbeit nennt eine Meta-Analyse von 38 Studien mit 6.499 Teilnehmenden und einer Dauer von 6 bis 12 Monaten: Kohlenhydratarme Ernährung führte zu einem kleinen Mehr an Gewichtsverlust gegenüber fettarmer Ernährung, im Mittel 1,3 kg, mit großen Unterschieden zwischen Personen und Studien. In Studien, die Teilnehmende mindestens zwei Jahre begleiteten, war kein statistisch signifikanter Unterschied mehr zu sehen. Bei kontrollierten Studien mit gleicher Kalorienmenge scheint kohlenhydratarme Ernährung nicht wirksamer als andere Diäten zu sein. Eine Verbraucherquelle fasst die Lage so zusammen: Ob Keto selbst den Gewichtsverlust bewirkt, lässt sich nicht eindeutig sagen.

Gesundheitswerte. Kurzfristig sinken in manchen Studien Triglyzeride, und HDL-Cholesterin steigt; das LDL-Cholesterin reagiert unterschiedlich und steigt in den meisten Fällen. Zur Wirkung auf Herz-Kreislauf-Erkrankungen gibt es keine Langzeitstudien.

Nährstoffversorgung. Weil Obst, Vollkorn und Hülsenfrüchte weitgehend wegfallen, können Vitamine, Mineralstoffe und Ballaststoffe fehlen. Die Deutsche Gesellschaft für Ernährung empfiehlt Erwachsenen mindestens 30 g Ballaststoffe am Tag; ketogene Ernährung ist typischerweise ballaststoffarm.

Nicht belegt. Für Krebs, neurodegenerative und psychische Erkrankungen führt der StatPearls-Eintrag die Anwendung als noch im Forschungsstadium oder mit begrenzter Evidenz. Empfehlungen dazu geben wir hier nicht.

Insgesamt kommt eine Übersichtsarbeit zu dem Schluss, dass bei häufig nur vorübergehenden Verbesserungen, ungünstigen Effekten auf die Ernährungsqualität und fehlenden Langzeitdaten die Risiken ketogener Ernährung für die meisten Menschen den Nutzen überwiegen könnten. Das ist eine vorsichtige Einschätzung dieser Autorinnen und Autoren, nicht das letzte Wort. Sicher ist, dass die Ernährung nicht für jeden gedacht ist.

Warum die Kohlenhydrate so niedrig sein müssen

Der Grund liegt im Insulin. Nach einer Übersichtsarbeit entsteht Ketose typischerweise bei niedrigen Insulinwerten; mehr Kohlenhydrate verlangen mehr Insulin, und das hemmt die Bildung von Ketonkörpern. Deshalb lässt sich ketogene Ernährung nicht mit „ein bisschen weniger Brot" erreichen. Dazu kommt Zeit: Der Körper braucht nach der Umstellung einige Tage bis etwa zwei Wochen, bis die Ketonbildung in Gang kommt. Die Einzelheiten und die Spannen der Quellen stehen im Beitrag zur Ketose.

Typische Beschwerden am Anfang

Die Umstellung bleibt selten ohne Spuren. Eine Übersichtsarbeit nennt als häufige Beschwerden Verstopfung, Übelkeit und Bauchschmerzen, in den ersten zwei bis vier Tagen zudem Schwindel, Müdigkeit, Schlafprobleme, Kopfschmerzen und Muskelkrämpfe. Dieses Bündel wird „Keto-Grippe" genannt und hält meist einige Tage bis etwa eine Woche an. Eine Zusammenstellung von Studien nennt bei Erwachsenen unter anderem Mundgeruch (38 %), Schwindel (15 bis 21 %) und Kopfschmerzen (8 bis 25 %). Die Spannen sind groß, weil die Studien unterschiedlich angelegt sind. Mehr dazu auf der Seite Keto-Grippe; zum Ausgleich von Flüssigkeit und Salzen siehe Elektrolyte.

Was du vor dem Start klären solltest

Drei Fragen helfen bei der Entscheidung: Nimmst du Medikamente, die sich mit der Ernährung vertragen müssen? Hast du eine Erkrankung, bei der die Übersichten zur Vorsicht raten? Und bist du bereit, Lebensmittel, Mengen und Etiketten über Wochen genau im Blick zu behalten? Wer die erste oder zweite Frage mit Ja beantwortet, spricht vor dem Start mit Ärztin oder Arzt. Die dritte Frage prüfst du am besten mit einem Probezeitraum und dem Wissen aus den Keto-Fehlern.

Wer vorsichtig sein sollte

Übersichtsarbeiten beschreiben als seltene absolute Gegenanzeigen bestimmte angeborene Stoffwechselstörungen, vor allem der Fettverbrennung. Als relative Gegenanzeigen oder Gründe für besondere Vorsicht gelten unter anderem akute Pankreatitis, fortgeschrittene Leber- und Nierenerkrankungen, Gallenblasenerkrankungen, Schwangerschaft und Stillzeit, Untergewicht, Herzrhythmusstörungen sowie Diabetes mit bestimmten Medikamenten.

So geht es weiter

Wenn du die Grundlagen verstanden hast, folgt als Nächstes der Stoffwechsel dahinter: Ketose. Den gesamten Einstieg in Reihenfolge findest du im Bereich Keto-Grundlagen, und typische Stolpersteine sammelt der Beitrag zu den Keto-Fehlern.