Keto Mittagessen

Mittagessen, das satt macht

Das Mittagessen ist oft das Gericht, bei dem Kohlenhydrate sich einschleichen: Nudeln in der Kantine, Brot zur Suppe, Reis als Beilage. Zu Hause und im Büro lässt sich das einfach ersetzen. Drei Muster tragen: der Salat mit Eiweiß, die Gemüsenudel und die Suppe.

Der Hähnchen-Avocado-Salat ist ein Beispiel für das erste Muster: gebratene Hähnchenbrust, Avocado und Romana mit einem Dressing aus Öl, Zitrone und Senf. Die Zucchini-Nudeln mit Pesto bilden das zweite, die Blumenkohlsuppe das dritte.

So bleibt ein Salat eine Mahlzeit

Ein Salat aus Blattgemüse allein ist keine Mahlzeit. Ergänze Eiweiß (Hähnchen, Ei, Käse, Thunfisch), Fett (Avocado, Nüsse, Öl) und etwas Crunch (Gurke, Sesam, Kerne). Das Dressing ist ein Teil der Mahlzeit; fertige Dressings enthalten manchmal Zucker oder Stärke, selbst gerührt aus Öl, Säure und Senf bist du auf der sicheren Seite.

Gemüsenudeln und Suppen

Zucchini-Nudeln sind in wenigen Minuten gar und nehmen Saucen gut auf. Weil sie viel Wasser enthalten, werden sie vor dem Garen gesalzen und abgetropft. Suppen aus Blumenkohl oder Brokkoli werden beim Pürieren cremig, ohne Mehl oder Kartoffeln. Mit etwas Sahne und Käse entsteht ein sättigendes Essen, das sich portionsweise einfrieren lässt.

Mitnehmen und Vorbereiten

• Getrennt packen: Dressing, Hähnchen und Salat in getrennten Behältern halten, dann bleibt das Blattgemüse knackig.
• Suppe einfrieren: In Portionen einfrieren und am Vorabend im Kühlschrank auftauen.
• Fleisch sicher zubereiten: Das Bundesinstitut für Risikobewertung empfiehlt, Fleisch gut durchzugaren; im Kern sollen mindestens zwei Minuten lang 70 °C erreicht werden. Rohes Geflügel sollte konsequent von anderen Speisen getrennt werden, Hände und Utensilien danach gründlich reinigen.
• Kalt oder warm: Hähnchen und Pesto-Nudeln schmecken auch lauwarm; Suppe wärmst du schonend auf, ohne zu kochen, wenn Käse enthalten ist.

Kohlenhydrate im Blick

Die Rezepte hier liegen je Portion im einstelligen Gramm-Bereich, ausgenommen Gerichte mit mehr Tomaten oder Gemüse. Die genauen, berechneten Werte findest du bei den Rezepten selbst. Wie du Tageslimits festlegst, erklärt der Artikel Kohlenhydrate bei Keto. Welche Öle und Fette sich eignen, beschreibt der Einkaufsguide Fette und Öle.

Wenn es schnell gehen muss

An Tagen ohne Zeit helfen drei Handgriffe: Gemüse am Wochenende waschen und schneiden, Hähnchen mariniert einfrieren, Dressing im Glas ansetzen. So wird aus 20 Minuten Kochzeit oft 10. Wichtig ist, nicht aus Zeitnot zu Fertigprodukten mit Zucker oder Stärke zu greifen: Ein Salat mit Ei, Käse und Öl aus dem Vorrat ist schneller als jeder Lieferdienst und lässt sich genau berechnen.

Weitere Gerichte: Abendessen-Rezepte und der Rezept-Überblick.